Jak się wysypiać – kilka porad dla nocnych marków

Jesteś raczej typem sowy a nie skowronka? Mam złą wiadomość: życie nigdy nie rozpieszczało Cię jeśli chodzi o Twoje nawyki i prawdopodobnie nigdy nie będzie. Czas więc to zmienić, zakasać rękawy i zacząć się wysypiać!

Wybaczcie nocne marki, ale świat jest tak skonstruowany, że najlepiej w nim funkcjonują ludzie będący typem skowronka. I nic z tym nie można zrobić. Niestety. Na pewno zdajesz sobie sprawę z tego irytującego faktu codziennie rano. Kiedy budzik zdziera Cię ze snu o 6 rano. Gdy dziecko śpiące razem z Tobą zmusza Cię do pobudki a Ty wcale nie jesteś jeszcze na to gotowy. Takie życie. Co zrobisz. Jednak aby być odpowiedzialnym rodzicem musisz po prostu wziąć się w garść. I wstać z tego cholernego łóżka raz a dobrze. Co więcej, funkcjonowanie takiej nocnej sowy w świecie gdzie doskonale poruszają się ranne ptaszki jest też bardzo niezdrowe. Według badań których nie przytoczę (ale na pewno znajdziesz sporo o tym w sieci), takie osoby bardziej są narażone na otyłość, choroby serca, cukrzycę, uzależnienia czy depresję. Tak, to nie są żarty. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim dlatego, że siedząc do późna w nocy i śpiąc przez cały ranek, częściej jedzą śmieciowe i kiepskie jedzenie, mało się ruszają i ogólnie piją więcej alkoholu. Pomijając jednak niewygodę i niezdrowe nawyki, problemem jest również potrzeba snu w ciągu dnia w postaci drzemki. Oczywiście drzemka nie jest niczym złym, ale co jeśli idziemy spać wtedy kiedy nasze dzieci nas potrzebują? Albo jeśli zachowujemy się jak zombie wtedy kiedy powinniśmy być świadomi i obecni?

Chociaż nocna sowa nie będzie w stanie nigdy zmienić swojego biologicznego zegara, może jednak nieco przesunąć go nieco do przodu. I tym samym dostosować się do wcześniejszego wstawania. Oczywiście nie jest to łatwe. Nasz dobowy zegar mówi nam co i kiedy mamy robić ale na szczęście jest też podatny na informacje z zewnątrz. Możesz więc podjąć pewne działania żeby usprawnić przesunięcie tego zegara. Możesz przykładowo unikać kofeiny 5 godzin przed pójściem do łóżka. Możesz wyeliminować popołudniowe drzemki. Możesz też zastosować te kilka poniższych porad. Na pewno będzie Ci łatwiej się przestawić. A więc – do dzieła!

1. Zacznij wstawać o tej samej godzinie. Codziennie.

To normalne, że ludzie w weekendy zostają dłużej w łóżku i śpią więcej niż w ciągu tygodnia. Chyba każdy tak robi, nawet rodzic mający małe dzieci. Taki tryb wydaje się pozornie nieszkodliwy i może tak rzeczywiście jest. Ale niestety nie dla kogoś kto jest typem nocnej sowy. Takie osoby mają wówczas jeszcze trudniej aby znowu wcześnie wstać w poniedziałek rano. Po prostu ich wewnętrzny zegar jest zdezorientowany. Bo jak to: w weekend wstawaliśmy o 12 w południe a teraz znowu musimy wstać o 6? No way! I cały organizm nam się buntuje. Dlatego nocne sowy powinny starać się dążyć do tego aby godziny snu były jak najbardziej zbliżone do siebie. Nawet jeśli nie mogłeś zasnąć poprzedniej nocy zbyt wcześnie, próbuj aż do skutku. Po kilku tygodniach takiej rutyny będzie Ci łatwiej wstawać każdego ranka.

2. Staraj się maksymalnie dużo korzystać ze światła w ciągu dnia.

Światło padające na siatkówkę naszego oka jest najsilniejszym sygnałem, który mówi naszemu ciału, że to nie jest jeszcze pora snu. I co ważne, hamuje produkcję melatoniny, czyli „hormonu snu”, który odpowiada za senność i przygotowanie ciała do snu. Dlatego, im bardziej będziesz wystawiony na światło, tym większy będzie kontrast między dniem a nocą dla Twojego organizmu. Mówiąc inaczej – organizm będzie lepiej wiedział kiedy jest czas na spanie a kiedy na aktywność. Jak to zrobić? Najlepiej spać przy odsłoniętych oknach, bez rolet, żaluzji, zasłon.  Twoje ciało na pewno zareaguje na pojawienie się światła dziennego. A gdy tylko się obudzisz, podejdź do okna – światło ma lepszy wpływ na mózg i całe ciało niż kofeina, szczególnie wcześnie rano. Co robić w ciągu dnia? Nadal korzystaj ze światła dziennego. Jak najwięcej. Natomiast w krótkie zimowe dni możesz wspomagać się sztucznym światłem. Zawsze to coś.

3. Wyeliminuj światło w nocy.

W nocy postępuj zupełnie odwrotnie. Staraj się unikać światła, szczególnie niebieskiego, emitowanego przez komputery, laptopy i tablety. Idealnie by było jakby organizm zaczął wytwarzać melatoninę na kilka godzin przed snem, ale nasze domy zazwyczaj zalane są światłem pochodzącym od wymienionych urządzeń. Unikaj więc siedzenia przed nimi do późna w nocy. Jeśli już musisz – włącz filtr niebieskiego światła (część smartfonów już taki posiada) lub przynajmniej przyciemnij ekran.

4. A… co jeśli spodziewasz się dziecka?

Wtedy wyluzuj. Podejmowanie prób przesunięcia swojego biologicznego zegara poszłoby na marne. Zegar dobowy dziecka nie istnieje przez przynajmniej 3 miesiące jego życia. I praktycznie uniemożliwia dorosłemu zachowanie regularnego harmonogramu snu. Jeśli jesteś rodzicem, sam wiesz jak często trzeba wstawać w nocy na karmienie, przebieranie i tak dalej. Dopiero kiedy dziecko zacznie przesypiać całe noce, możesz spróbować pracować nad przeistoczeniem się z nocnej sowy w rannego ptaszka.

I jeszcze kilka słów pocieszenia dla strudzonych rodziców, którzy padają na twarz z braku snu. Lub takich, którzy dopiero zostaną rodzicami. O jakim pocieszeniu mowa? Można się przyzwyczaić do małej ilości snu! Nie wiem czy to takie odkrywcze ale dla mnie to było coś. Na moim przykładzie wyglądało to tak, że zawsze potrzebowałem około 8 godzin aby się wyspać. Kiedy pojawiło się dziecko, ilość snu drastycznie spadła, z reguły były to około 4-5 godzin. I jeszcze trzeba było wstawać rano do pracy na 8:00. Nie będę oszukiwał – przez kilka tygodni takiej zmiany człowiek wygląda i chodzi jak zombie. Przez następne tygodnie jest już prawie ok. Po kilku miesiącach – nie robi Ci różnicy czy śpisz 4 czy 10 godzin. Oczywiście nie wiem jak długo taki stan potrwa… Ale dzieci przecież też kiedyś dorosną i zaczną przesypiać noce. Tak przynajmniej mówili… Że co? Że pojawią się wówczas inne problemy?

Zobacz więcej moich artykułów na temat zdrowia.