Co jeść po treningu wieczorem? Poznaj 9 szybkich posiłków

Szybkie tempo naszego życia sprawia, że mamy coraz mniej wolnego czasu. A te osoby które w dodatku mają własne pociechy na głowie – tego czasu mają jeszcze mniej. Część rodziców mimo wszystko decyduje się na to aby dbać o swoją formę. Ćwiczyć, trenować, biegać i tak dalej. Czasami jednak jedynym wyjściem okazują się ćwiczenia późnym wieczorem. Bezpośrednio przed snem, po uśpieniu dzieci. I wtedy właśnie pojawia się nieodłączne pytanie: co jeść po treningu jeśli ćwiczymy późnym wieczorem? Jak robić to mądrze? Jak jeść aby były efekty z treningu a zarazem zachować siły na kolejny ciężki dzień? Poznaj kilka najważniejszych faktów i moje propozycje posiłków.

Trening przed snem – czy w ogóle warto?

Jeśli już udało ci się wygospodarować nieco czasu przed snem, jedną z twoich wymówek może być stale pojawiające się pytanie: „Czy warto to robić”? Żeby nie trzymać cię w niepewności od razu odpowiem: warto!

Skąd biorą się wątpliwości w tym temacie? Dlatego, że jeszcze do niedawna uważano, że ćwiczenia bezpośrednio przed snem nie są zalecane. Twierdzono, że mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Chodziło głównie o sen i jego jakość, a właściwie gorszą jakość snu. Obecnie jednak przeważa stanowisko, które – w dużym skrócie – mówi, że nie przynosi to żadnych szkód dla organizmu. Natomiast ćwiczący wieczorami mogą tak samo dobrze spać albo nawet lepiej jak ci, którzy okupują wieczorami kanapy i fotele. Ale jeśli masz problemy z zaśnięciem jest jedna rada: spróbuj ćwiczyć trochę wcześniej. Jeśli to możliwe niech będą to 2-3 godziny przed snem. Powinno pomóc.

Kolejny punkt naszych rozważań dotyczy siły. Wieczorami, ze względu na nieco wyższą temperaturę ciała, wzrasta również siła naszych mięśni. Brzmi pięknie, prawda? Warto sprawdzić. O ile nie jesteśmy padnięci po całym dniu pracy i trudach wychowywania, powinniśmy odczuć różnicę w stosunku do treningu w trakcie dnia.

Idąc dalej – wieczorny trening może być świetnym sposobem na rozładowanie stresu, który w ciągu dnia wkradł się w nasz organizm i nie chce go opuścić. Kto ćwiczy ten wie – wysiłek fizyczny potrafi nieźle zrelaksować.

Co robić jednak żeby taki wieczorny trening był jak najbardziej efektywny? Przejdźmy do następnego podrozdziału.

Co jeść po treningu wieczorem?

Najpierw powiedzmy sobie bardzo ważną rzecz: posiłek potreningowy jest niezwykle ważny i nie powinno się go opuszczać. Nigdy! Nawet jeśli ćwiczysz bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Myślisz, że to absurd? Otóż nie. Jest to ściśle związane z tym, co dzieje się w naszym organiźmie podczas aktywności fizycznej. A dzieje się naprawdę dużo – mięśnie korzystają z nadwyżek glikogenu zmagazynowanego w naszym ciele. Oczywiście ten glikogen w końcu się wyczerpuje. Po drugie – część białek obecnych w naszych mięśniach nie regeneruje się i jest rozbijane w trakcie treningu.

Naszym zadaniem jest więc dostarczenie glikogenu oraz odbudowa uszkodzonych białek mięśniowych. Jak to zrobić? A no właśnie musimy zadbać o odpowiedni posiłek potreningowy. Czyli trochę węglowodanów, trochę białek i trochę tłuszczy. A więc po kolei:

• Węglowodany. Tu trzeba powiedzieć, że trening wytrzymałościowy (pływanie, bieganie itp.) będzie wymagał skupienia się na większej ilości węglowodanów niż trening oporowy (kulturystyka). Jakie produkty zatem powinniśmy zjeść? Na przykład bataty, owoce, pełnoziarnisty makaron, szpinak, płatki owsiane, ryż.

• Białko. Najlepiej jeść je wraz z węglowodanami bo wtedy glikogen jest łatwiej przyswajalny. Dzięki białku nie tylko zregenerujesz i odbudujesz swoje mięśnie ale zadbasz również o przyrost nowej tkanki mięśniowej. Jakie białko jest polecane? Pierś z kurczaka, twaróg, łosoś, jogurt grecki czy nawet dobry jakościowo baton proteinowy.

• Tłuszcze. Też są ważne. Wspomagają regenerację po treningu i ogólnie wzmacniają odporność. Najzdrowsze tłuszcze jakie mogę polecić to m.in. awokado, masło orzechowe oraz mieszanka orzechów i suszonych owoców.

Co jeść po wieczornym treningu – przykładowe posiłki

1. Nasiona i orzechy. Bardzo prosty posiłek. W zasadzie to nie trzeba go przygotowywać. Orzechy włoskie i laskowe, pistacje, nerkowce, nasiona dyni oraz słonecznika i tak dalej. O orzechach pisałem również tutaj.

2. Dobry baton proteinowy. Co rozumieć przez to pojęcie? Istotne jest aby miał w składzie wysoką zawartość białka oraz nieco węglowodanów.

3. Banan smarowany masłem orzechowym. Ile tego masła? Nie więcej niż 2-3 łyżki. To też bardzo prosty posiłek, który szybko przyrządzisz po treningu. Ale uważaj aby jeść masło, które rzeczywiście jest 100 % masłem orzechowym.

4. Jogurt grecki z owocami. Jogurt ten ma to do siebie, że zawiera wysoką jakość białka przy nikłej zawartości tłuszczu. Natomiast owoce: świeże czy mrożone (truskawki, jagody, maliny) zapewniają minimum węglowodanów.

5. Jajecznica z awokado. Jajek nie muszę chyba specjalnie rekomendować. Zawiera w sobie dużo białka i całkiem spora ilość cennych kwasów tłuszczowych. A awokado zapewni nam moc witamin i innych mikroskładników typu magnez czy potas.

6. Pieczone bataty z jajkiem. Jak wyżej: świetne jakościowo jajko (białko) i bataty (źródło węglowodanów).

7. Twarożek z warzywami. Biały twaróg zapewni nam nie tylko mnóstwo białka. Zawiera także leucynę, która wspomoże syntezę białek po treningu.

8. Sałatka z komosy ryżowej. Tu również mamy całkiem sporą ilość białka. Możemy ją wymieszać z fasolą i groszkiem. Dodatkowo możemy uzupełnić jeszcze innymi warzywami i mamy gotowe danie.

9. Łosoś ze szpinakiem. Może być z puszki lub pieczony. Po prostu wymieszaj z garścią liści szpinaku i polej odrobiną oliwy z oliwek.

Powodzenia!

Jeśli dotarłeś aż tutaj, wiesz już do dobrze co jeść po treningu wieczorem. Teraz właściwie tylko od ciebie zależy czy wybierzesz życie kanapowego, zmęczonego człowieka z pilotem w jednej ręce i puszką piwa w drugiej czy staniesz się wypoczętym, wysportowanym i aktywnym rodzicem. Jeśli wybierasz to drugie i potrafisz znaleźć chwilę czasu na wieczorny trening – nie obawiaj się go. Nawet jeśli ćwiczysz bezpośrednio przed snem. Pamiętaj jednak: nie idź spać z pustym żołądkiem. O wiele bardziej pomożesz swoim mięśniom i całemu organizmowi zapewniając im lekki posiłek, na przykład wybrany spośród powyższych propozycji. Dzięki temu zadbasz o odpowiednią regenerację i właściwy przyrost mięśni. Nie bój się, że w tej sytuacji przytyjesz – o ile nie obżerasz się słodyczami na noc i nie przekraczasz za bardzo swojego dziennego przydziału kalorii, taki posiłek może przynieść tylko same korzyści. Pamiętaj – jedzenie jest bardzo ważne.

Przekonałem Cię? Więc wstawaj z kanapy i ruszaj ćwiczyć! 😉